Overgang en voeding: wat kun je zelf doen?

01Wat is het

Wat is de overgang?

De overgang is een aantal jaren rondom je laatste ongesteldheid. De menopauze is die laatste ongesteldheid, gemiddeld rond 51 jaar. De overgang kan beginnen tussen 40 en 60 jaar; 1 op de 100 vrouwen komt er voor haar veertigste in.

De eicellen raken op of worden niet meer rijp. Daardoor maakt je lichaam minder oestrogeen, het vrouwelijk hormoon.

02Klachten

Welke klachten kun je hebben?

• veranderingen in je ongesteldheid, soms met meer bloedverlies,
• opvliegers: 8 van de 10 vrouwen krijgen ze, ook 's nachts,
• klachten van je vagina, zoals droogheid of jeuk,
• zwaarder worden, vaker blaasontsteking, pijnlijke borsten, botontkalking, haarverlies en meer migraine.

Door veel bloedverlies kun je bloedarmoede krijgen, met klachten zoals moe of duizelig zijn. Door opvliegers en zweten 's nachts slaap je misschien slecht.

03IJzer

Genoeg ijzer bij veel bloedverlies

Het is belangrijk dat je fit bent, vooral als je veel bloed verliest. Thuisarts.nl adviseert gezond leven met:

• gezond eten met genoeg ijzer: er zit veel ijzer in volkorenproducten, bladgroenten, gedroogde vruchten en vlees,
• een halfuur per dag actief bewegen, zoals wandelen, fietsen, hardlopen, zwemmen of dansen,
• genoeg slapen.

In de video van Thuisarts.nl zie je voorbeelden van eten met veel ijzer: volkorenbrood, pasta, groene groenten, gedroogd fruit, bonen en vlees. Daarna zie je fruit met vitamine C, zoals sinaasappel en kiwi, en een plaatje dat laat zien dat je beter geen alcohol kunt drinken.

04Botten

Sterke botten: kalk, vitamine D en bewegen

Door minder vrouwelijk hormoon gaat botontkalking in de overgang sneller. Thuisarts.nl adviseert om je botten sterk te houden met bewegen, genoeg kalk en vitamine D.

Ongeveer 5 jaar na je laatste ongesteldheid worden de klachten meestal minder. In die jaren worden je botten zwakker. Ook heb je iets meer kans op ziekten van hart en bloedvaten.

05Gewicht

Zwaarder worden in de overgang

Zwaarder worden kan bij de overgang horen. Kijk of je een gezond gewicht hebt. Merk je dat je zwaarder wordt, lees dan de adviezen van Thuisarts.nl bij overgewicht: gezond eten en meer bewegen.

In onze praktijk voor voeding en diëtetiek in Bilbao helpen we je met gezond eten in de overgang (de consulten zijn in het Spaans).

06Kruiden

Helpen kruiden of fyto-oestrogenen?

Er zijn allerlei middelen voor de overgang te koop, met kruiden zoals zilverkaars, of met fyto-oestrogenen. Volgens Thuisarts.nl raden artsen het gebruik van deze middelen af.

• zilverkaars kan schade aan de lever geven,
• fyto-oestrogenen zijn stoffen uit planten die lijken op vrouwelijke hormonen; ze kunnen zorgen voor minder opvliegers,
• het is niet zeker of fyto-oestrogenen veilig zijn of erge bijwerkingen geven; dat is niet goed onderzocht.

07Opvliegers

Wat helpt dan wel bij opvliegers?

Bij veel opvliegers helpen volgens Thuisarts.nl bijvoorbeeld gedragstherapie of hormoontherapie. Thuisarts.nl heeft een keuzehulp om te zien welke behandeling bij jou past.

Hormoontherapie kan helpen bij veel opvliegers. Of het helpt bij andere overgangsklachten, is niet duidelijk; voor je stemming en je seksleven helpt het waarschijnlijk niet of bijna niet.

Ook als je nog maar soms ongesteld bent, kun je zwanger worden. Gebruik een voorbehoedmiddel tot 1 jaar na je laatste ongesteldheid; vanaf 52 jaar kun je stoppen.

08Onderzoek

Wat zegt onderzoek over fyto-oestrogenen?

Een Cochrane-review (Lethaby en collega's, 2013) bundelde 43 gerandomiseerde studies met 4364 vrouwen. Ze kregen voeding of supplementen met veel fyto-oestrogenen, zoals soja of extracten van rode klaver, tegen opvliegers en nachtelijk zweten.

• Bij een extract van rode klaver was er geen duidelijk verschil met placebo in het aantal opvliegers.
• Extracten met veel genisteïne verminderden in een paar studies het aantal opvliegers.
• Veel studies waren klein en hadden een hoog risico op vertekening.
• Er was een sterk placebo-effect: ook met placebo daalde het aantal opvliegers met 1 tot 59 procent.
• Bij gebruik tot 2 jaar waren er geen aanwijzingen voor schadelijke effecten op baarmoeder of vagina.

De onderzoekers vonden geen overtuigend bewijs dat fyto-oestrogenen opvliegers of nachtelijk zweten verminderen.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

• Werken fyto-oestrogenen? Thuisarts.nl schrijft dat ze kunnen zorgen voor minder opvliegers. De Cochrane-review vond geen overtuigend bewijs, behalve aanwijzingen bij extracten met veel genisteïne.
• Veiligheid: Thuisarts.nl zegt dat niet zeker is of fyto-oestrogenen veilig zijn. De review vond bij gebruik tot 2 jaar geen aanwijzingen voor schade aan baarmoeder of vagina, maar keek niet verder dan 2 jaar.
• Afraden: Thuisarts.nl zegt dat artsen deze middelen afraden. De review geeft geen advies, maar beschrijft vooral onzekerheid door kleine studies en een sterk placebo-effect.

10In het kort

Het belangrijkste over overgang en voeding

• De overgang zijn de jaren rondom je laatste ongesteldheid, meestal tussen 40 en 60 jaar.
• Bij veel bloedverlies: eet gezond met genoeg ijzer en beweeg een halfuur per dag.
• Houd je botten sterk met bewegen, genoeg kalk en vitamine D.
• Let op je gewicht; zwaarder worden kan bij de overgang horen.
• Artsen raden middelen met kruiden of fyto-oestrogenen af.
• Bij veel opvliegers kunnen gedragstherapie of hormoontherapie helpen.