Lage rugpijn en spit: blijven bewegen helpt

01Klachten

Wat merk je bij lage rugpijn?

• vaak een zeurende pijn, maar die kan ook heel heftig zijn; «ik heb spit», zeggen mensen dan soms,
• meer pijn bij sommige houdingen of bewegingen; soms kun je door de pijn bijna niet bewegen,
• een stijve onderrug als je een tijdje stil hebt gezeten,
• soms pijn in 1 of beide bovenbenen.

Heb je deze klachten, dan heb je meestal geen hernia of schade. Artsen noemen dit gewone rugpijn, en die gaat vanzelf over.

02Oorzaak

Waardoor krijg je pijn in je onderrug?

Meestal is niet duidelijk hoe je rugpijn krijgt. Artsen denken dat de spieren, banden, botten en zenuwen onderin je rug tijdelijk niet goed samenwerken. De kans is groter als je te zwaar bent, veel stress hebt, lichamelijk zwaar werk doet, lang autorijdt, veel tilt, of je rug veel draait en buigt.

Soms is er wel een duidelijke oorzaak, zoals een ingezakte wervel, problemen met je buik of heup, een probleem in of tussen je wervels, of een hernia.

03Bewegen

Blijf bewegen

• doe zoveel mogelijk je gewone dingen, zoals het huishouden, je werk en hobby's; zo wordt de kans kleiner dat de pijn lang blijft,
• beweeg elke dag een half uur of langer actief, bijvoorbeeld wandelen of fietsen,
• zit niet te lang stil: ga na 15 minuten zitten even staan, loop een stukje of doe een oefening,
• heb je heftige pijn, blijf dan ook bewegen, bijvoorbeeld zwemmen of wandelen,
• sporten zoals zwemmen en hardlopen maken je lichaam sterker en soepeler,
• je kunt oefeningen doen om je rug soepeler of sterker te maken.

04Houding

Zitten, tillen en liggen

• Zitten: met een rechte rug en de spieren onderin je buik een beetje aangespannen, op een stoel met een plat zitvlak, een rechte rugleuning en het liefst armleuningen.
• Tillen: buig door je knieën, til met een rechte rug, houd het voorwerp dicht bij je lichaam en til niet te veel tegelijk.
• Liggen: op je rug met kussens onder je knieën, of op je zij met je benen half opgetrokken. Kom uit bed via je zij en duw jezelf met beide armen omhoog.
• Niet draaien en buigen tegelijk: sta eerst op, draai je om en buig dan door je knieën.

Ga overdag niet in bed liggen: je spieren worden slapper en de pijn gaat minder snel weg. Heb je liggend het minste last, dan kun je de eerste dagen wel een paar uur per dag liggen.

05Meer tips

Wat kun je nog meer doen?

• houd je rug warm als dat fijn voelt, en trek na sport of zwaar werk snel droge kleding aan,
• stress kan de pijn erger maken: probeer beter met stress om te gaan en te ontspannen,
• draag het liefst platte schoenen,
• bespreek met je werkgever en de bedrijfsarts hoe je kunt blijven werken als de rugpijn door je werk komt of je werk lastiger maakt.

06Medicijnen

Welke pijnstillers kun je gebruiken?

Met pijnstillers gaat de pijn niet sneller weg, maar soms kun je er wel makkelijker door bewegen. Je kunt proberen of het bij jou helpt.

• begin met paracetamol; dat heeft de minste bijwerkingen,
• je kunt ook een gel met een pijnstiller uit de groep NSAID op je rug smeren,
• helpt dat niet genoeg, dan kun je paracetamol en een NSAID slikken; gebruik een NSAID zo kort mogelijk en maar 1 soort tegelijk, want ze kunnen erge bijwerkingen geven,
• medicijnen die je spieren slapper maken, helpen niet en kunnen bijwerkingen geven.

07Verloop

Hoe lang duurt lage rugpijn?

Pijn in je onderrug gaat meestal vanzelf weg; binnen 4 weken is de pijn meestal minder. Als je nog maar kort rugpijn hebt, is fysiotherapie niet nodig. Rugpijn kan terugkomen: meer dan de helft van de mensen heeft binnen 1 jaar weer last, en ook dan gaat het vaak vanzelf weg.

Is de pijn na 1 maand niet minder, maak dan een afspraak met je huisarts. Samen maak je een stappenplan om steeds iets meer te doen. Een röntgenfoto of scan is vaak niet nodig: de oorzaak is daar bijna nooit op te zien. Lukt het niet om meer te doen, of durf je door de pijn niet te bewegen, dan kan een fysiotherapeut of oefentherapeut helpen. In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao begeleiden we mensen met langdurige rugpijn (de consulten zijn in het Spaans).

08Onderzoek

Wat zegt onderzoek over bedrust en NSAID's?

Een Cochrane-review (Dahm en collega's, 2010) vergeleek het advies om in bed te rusten met het advies om actief te blijven. Bij acute lage rugpijn gaf actief blijven een kleine verbetering in pijn en functioneren. Bij ischias was er weinig of geen verschil. Tussen actief blijven, oefeningen en fysiotherapie werd weinig verschil gezien (bewijs van lage kwaliteit).

Een Cochrane-review over NSAID's bij acute lage rugpijn (van der Gaag en collega's, 2020) bundelde 32 studies met 5356 deelnemers. NSAID's verminderden pijn en beperkingen op korte termijn iets meer dan een nepmiddel, maar het effect was klein en waarschijnlijk klinisch niet van belang.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

• Bewegen: Thuisarts.nl noemt bewegen het belangrijkste. De Cochrane-review vond bij acute rugpijn een klein voordeel van actief blijven ten opzichte van bedrust, en bij ischias weinig of geen verschil.
• Pijnstillers: Thuisarts.nl zegt dat pijnstillers de pijn niet sneller laten weggaan, maar soms helpen om te bewegen. De review vond voor NSAID's een klein effect op korte termijn, waarschijnlijk niet klinisch relevant.
• Oefeningen en fysiotherapie: Thuisarts.nl vindt fysiotherapie bij kortdurende rugpijn niet nodig. De review zag bij acute rugpijn weinig verschil tussen actief blijven, oefeningen en fysiotherapie.

10In het kort

Het belangrijkste over lage rugpijn en spit

• Meestal is niet duidelijk waardoor je rugpijn krijgt, en is er geen schade.
• Blijf bewegen: met bewegen maak je niets kapot.
• Let op hoe je zit, tilt en ligt; ga overdag niet in bed liggen.
• Pijnstillers kunnen helpen om te bewegen, maar maken je niet sneller beter.
• Binnen 4 weken is de pijn meestal minder; na 1 maand niet minder: naar de huisarts.
• Plasproblemen, geen gevoel rond geslachtsdelen en anus of minder kracht in je been: bel direct.