Voeding bij hoge bloeddruk: minder zout en gezonder eten

01Bloeddruk

Wanneer is je bloeddruk te hoog?

Je bloeddruk bestaat uit 2 getallen: de bovendruk en de onderdruk. Volgens Thuisarts.nl heb je een hoge bloeddruk als je bovendruk 140 of hoger is; ben je ouder dan 70, dan als je bovendruk vaak 150 of hoger is. Een voorbeeld van een normale bloeddruk als je rustig zit is 130 boven en 85 onder.

Je merkt meestal niets van een hoge bloeddruk. Alleen bij een heel hoge bloeddruk kun je duizelig zijn, wazig zien, hoofdpijn hebben of overgeven. Omdat de bloeddruk kan wisselen, is het belangrijk hem vaker te meten.

02Oorzaken

Wat maakt de kans op een hoge bloeddruk groter?

Meestal is niet duidelijk waardoor je precies een hoge bloeddruk hebt. Komt het in je familie voor, dan heb je meer kans. Ook deze dingen geven meer kans:

• roken, te zwaar zijn en weinig bewegen,
• veel alcohol drinken,
• veel zout eten,
• veel drop eten,
• ouder worden,
• sommige medicijnen, zoals pijnstillers uit de groep NSAID of ontstekingsremmende hormonen, en de pil,
• heel soms een ziekte, zoals een nierziekte.

03Zout

Eet zo weinig mogelijk zout

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond, en in veel producten zit al zout. Thuisarts.nl geeft deze tips:

• zet geen zout op tafel en gebruik het niet tijdens het koken,
• kook zelf met verse producten; in kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden zit vaak veel zout,
• gebruik ook geen maggi en bouillonblokjes,
• geef smaak met kruiden, zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember, of met geroosterde zaden en pitten,
• kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit en kies het product met het minste zout.

04Drop

Geen drop en niet veel zoethout-thee

Je kunt bij een hoge bloeddruk beter geen drop eten en niet veel zoethout-thee drinken. In drop en zoethout zit een stof die de bloeddruk hoger maakt: glycyrrizine. Veel drop eten staat bij Thuisarts.nl ook in het rijtje van dingen die de kans op een hoge bloeddruk groter maken.

05Alcohol

Drink geen alcohol

Thuisarts.nl adviseert bij een hoge bloeddruk om geen alcohol te drinken. Veel alcohol drinken geeft meer kans op een hoge bloeddruk.

Drink liever water, thee en koffie zonder suiker. In frisdrank zit veel suiker: volgens Thuisarts.nl evenveel als in zeven suikerklontjes per glas.

06Gezond eten

Gezond eten volgens de Schijf van Vijf

Thuisarts.nl adviseert om gezonder te eten en drinken. Zo eet je gezond:

• elke dag 250 gram groente of meer en 200 gram fruit of meer,
• volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en havermout, afgewisseld met aardappelen,
• elke dag een handje ongezouten noten of pinda's,
• elke dag een paar porties melkproduct, en maximaal 20 gram kaas,
• verschillende peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen,
• 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring of zalm,
• niet meer dan 300 gram vlees per week, liefst wit vlees, maximaal 100 gram rood vlees, en zo weinig mogelijk bewerkt vlees,
• smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

07Gewicht

Bewegen, afvallen en stoppen met roken

Voeding is niet het enige. Als je rookt, is stoppen met roken het belangrijkst; de kans dat het lukt is het grootst met hulp van een coach, de praktijkondersteuner of de huisarts. Beweeg 2,5 uur of meer per week actief, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen, en probeer minder te zitten.

Ben je te zwaar, probeer dan af te vallen. Misschien kun je meedoen aan een leefstijl-programma, waarin je gezond eten, gezond bewegen en je gedrag veranderen leert. Ook stress kan meetellen; je huisarts kan helpen uitzoeken hoe het komt.

In onze praktijk voor voeding en diëtetiek in Bilbao helpen we je om minder zout en gezonder te eten (de consulten zijn in het Spaans).

08Onderzoek

Wat zegt onderzoek over minder zout?

Een Cochrane-review (He en collega's, 2013) bundelde 34 studies met 3230 deelnemers die minstens 4 weken iets minder zout aten, gemiddeld 4,4 gram per dag minder. De bovendruk daalde gemiddeld met ongeveer 4 en de onderdruk met ongeveer 2 punten.

Bij mensen met een hoge bloeddruk was het effect groter: de bovendruk daalde gemiddeld met ongeveer 5 punten. Het effect was er bij mannen en vrouwen en in verschillende etnische groepen. Hoe meer minder zout, hoe meer de bovendruk daalde. Het cholesterol veranderde niet.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

• Hoeveel zout: Thuisarts.nl zegt «zo weinig mogelijk» en noemt geen getal in de tekst. De Cochrane-review noemt de aanbeveling van 5 tot 6 gram per dag niet ideaal en stelt 3 gram per dag voor als doel op lange termijn.
• Wie er baat bij heeft: Thuisarts.nl geeft het advies aan mensen met een hoge bloeddruk. De review vond ook een daling bij mensen met een normale bloeddruk, maar kleiner.
• Wat er onderzocht is: de review gaat alleen over zout. Voor de andere adviezen, zoals drop, alcohol en de Schijf van Vijf, volgt deze gids alleen Thuisarts.nl.

10In het kort

Het belangrijkste over voeding bij hoge bloeddruk

• Eet zo weinig mogelijk zout: kook zelf en gebruik kruiden.
• Eet geen drop en drink niet veel zoethout-thee.
• Drink geen alcohol; kies water, thee of koffie zonder suiker.
• Eet veel groente, fruit, volkoren, peulvruchten en ongezouten noten.
• Stoppen met roken, bewegen en afvallen helpen ook.
• Pijn op de borst, verlamming of een scheve mond: bel direct 112.