Je eenzaam voelen: wat kun je doen?

01Wat is het

Wat is eenzaamheid?

Eenzaamheid is je niet verbonden voelen met anderen. Je mist mensen met wie je een sterke band hebt, of je hebt minder contact met andere mensen dan je graag wilt.

Alleen zijn en je eenzaam voelen zijn niet hetzelfde. Eenzaamheid voelt voor iedereen anders. Thuisarts.nl onderscheidt drie soorten:

• emotionele eenzaamheid: je mist een sterke band met iemand die jou begrijpt, zoals een partner of goede vriend,
• sociale eenzaamheid: je mist een bredere groep mensen om mee te praten of leuke dingen te doen, zoals collega's, buren of mensen met dezelfde hobby,
• existentiële eenzaamheid: je voelt je lange tijd leeg, verloren of zonder doel, alsof je er uiteindelijk alleen voor staat, ook als je wel contact hebt.

02Wat merk je

Wat merk je als je je eenzaam voelt?

• gevoel: boos, verdrietig, somber of leeg, het gevoel dat niets zin heeft of dat je alleen gelaten wordt,
• gedachten: negatief denken over jezelf, weinig zelfvertrouwen,
• contacten: weinig contact of bezoek, geen hobby's of club,
• gedrag: niet goed voor jezelf zorgen, gesprekken en drukke plekken uit de weg gaan, heel veel aandacht vragen of juist erg op jezelf zijn,
• lichaam: erg moe zijn, hoofdpijn, slecht slapen, gespannen spieren, weinig trek.

Deze dingen kunnen door eenzaamheid komen, maar ook door iets anders, zoals een burn-out of depressie.

03Probleem

Wanneer is eenzaamheid een probleem?

Periodes van eenzaamheid horen bij het leven. Volgens Thuisarts.nl is het pas een probleem als het gevoel heel sterk is of erg lang duurt, bijvoorbeeld als je er elke dag last van hebt of er erg somber door wordt. Dan is het goed om te proberen er iets aan te doen, en hulp te vragen als dat lastig is.

04Oorzaken

Waardoor voel je je eenzaam?

Vaak is het niet één oorzaak, maar zijn het meer dingen tegelijk:

• contacten: moeilijk contact maken, het gevoel dat je er niet bij hoort, geen goede band met familie, geen vrienden,
• gebeurtenissen: een scheiding, iemand die overleden is, met pensioen gaan of je baan kwijtraken, gezondheidsproblemen, mantelzorg, verhuizen, weinig geld,
• verwachtingen: teleurgesteld zijn over je leven, veel verwachten van contact, of je leven vergelijken met wat je op social media ziet.

Iedereen kan zich eenzaam voelen, maar de kans is groter bij onder meer jongeren, ouderen, mensen met een psychische of langdurige ziekte, mantelzorgers en mensen met weinig geld.

05Zelf doen

Wat kun je zelf doen?

Er is niet één manier die voor iedereen werkt. Wat werkt, hangt af van de oorzaak, en die weet je vaak zelf het best.

• Onderzoek wat je mist: wil je vaker leuke dingen doen, diepere gesprekken, of je meer verbonden voelen met de wereld?
• Stel je open en ga in op uitnodigingen. Het is niet erg als het soms tegenvalt.
• Zoek een groep of club die bij je past, zoals een wandelgroep of schildercursus. Een maatje of buddy kan met je meegaan.
• Volg een cursus of training als diepere gesprekken of vriendschappen lastig zijn.
• Doe iets voor anderen als je je meer verbonden wilt voelen met de wereld.

06Verwachtingen

Kijk naar je verwachtingen en blijf proberen

• Vergelijk je leven niet te veel met dat van anderen.
• Kijk wat jij verwacht van contact. Als je te veel verwacht, word je steeds teleurgesteld.
• Je voelt je niet opeens minder eenzaam. Het kost tijd en je moet vaak meerdere dingen proberen.
• Eenzaamheid is niet altijd op te lossen. Soms lukt het wel om je iets minder eenzaam te voelen, of om ermee te leren leven: accepteren dat je je soms eenzaam voelt en dan iets doen, zoals een wandeling maken.

07Hulp

Welke hulp is er?

Thuisarts.nl noemt in Nederland onder meer hulplijnen, inloopplekken zoals buurthuizen en bibliotheken, de welzijnsorganisatie en het wijkteam van je gemeente. Op je werk kun je praten met een collega, leidinggevende of vertrouwenspersoon.

Je huisarts of praktijkondersteuner kan met je praten of je doorsturen, bijvoorbeeld naar een coach of maatschappelijk werker. Bij vragen over de zin van je leven kan een geestelijk verzorger helpen; ook een psycholoog kan helpen.

In onze praktijk voor psychologie in Bilbao kun je terecht als je je eenzaam voelt (de consulten zijn in het Spaans).

08Onderzoek

Wat zegt onderzoek over hulp bij eenzaamheid?

Een meta-analyse (Masi en collega's, 2011) onderzocht interventies tegen eenzaamheid. Eerdere overzichten onderscheidden vier strategieën:

• sociale vaardigheden verbeteren,
• sociale steun versterken,
• meer gelegenheid voor sociaal contact bieden,
• negatieve, onhelpende gedachten over sociaal contact aanpakken.

Studies zonder gerandomiseerde controlegroep lieten grotere effecten zien dan gerandomiseerde studies. In de gerandomiseerde studies werkten de interventies die onhelpende gedachten over sociaal contact aanpakten het best.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

• Meer contact of andere gedachten? Thuisarts.nl noemt vooral praktische stappen, zoals een club zoeken, ingaan op uitnodigingen en hulp van een maatje. In de meta-analyse werkten interventies die onhelpende gedachten over contact aanpakten het best in gerandomiseerde studies.
• Verwachtingen: Thuisarts.nl adviseert om naar je verwachtingen te kijken en je niet te vergelijken met anderen. Dat sluit aan bij de bevinding dat het aanpakken van gedachten goed werkt, maar de meta-analyse zegt niets over specifieke adviezen.
• Hoe sterk is het bewijs? Thuisarts.nl zegt dat er niet één manier is die voor iedereen werkt. De meta-analyse liet zien dat de effecten kleiner waren in de beste studies.

10In het kort

Het belangrijkste over je eenzaam voelen

• Eenzaamheid is je niet verbonden voelen met anderen; alleen zijn is iets anders.
• Er is emotionele, sociale en existentiële eenzaamheid.
• Eenzaamheid gaat meestal niet vanzelf over: onderzoek wat je mist.
• Kies een stap die bij je past en blijf proberen; het kost tijd.
• Kijk ook naar je verwachtingen van contact.
• Vind je het lastig, vraag dan hulp, bijvoorbeeld bij je huisarts of praktijkondersteuner.