Vitamina B6: a cosa serve e dove si trova

01Definizione

Che cos’è la vitamina B6

ISSalute spiega che la vitamina B6, nota anche come piridossina, è una vitamina idrosolubile: si scioglie in acqua, non può essere accumulata nell’organismo e quindi va introdotta ogni giorno con il cibo.

Con il nome di vitamina B6 si indicano in realtà tre composti con le stesse proprietà:

• piridossina,
• piridossale,
• piridossamina.

La carenza di vitamina B6, aggiunge ISSalute, si accompagna di solito alla carenza di altre vitamine del gruppo B, come il folato (vitamina B9) e la vitamina B12.

02Funzioni

A cosa serve la vitamina B6

Secondo ISSalute e il Manuale MSD la vitamina B6:

• interviene nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi,
• contribuisce alla formazione dell’emoglobina e dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno ai tessuti,
• è importante per il normale sviluppo del cervello e per il funzionamento del sistema nervoso,
• aiuta a mantenere sano il sistema immunitario,
• è fondamentale per la produzione di serotonina, che con altri neurotrasmettitori contribuisce a regolare umore, sonno, appetito, memoria e concentrazione,
• contribuisce a mantenere sana la pelle.

03Alimenti

Dove si trova la vitamina B6

ISSalute elenca tra gli alimenti che la contengono:

• carne (manzo, pollo, maiale) e fegato,
• pesce, come tonno e salmone, e crostacei,
• cereali integrali, come farina d’avena, farina di frumento e riso integrale,
• uova, latte e formaggi,
• patate, cavolfiori e fagiolini,
• ceci, lenticchie e semi di soia,
• frutta secca.

Il Manuale MSD indica come ottime fonti anche il lievito essiccato e le frattaglie. Secondo ISSalute gli alimenti di origine animale contengono una forma di vitamina B6 più facile da assimilare.

04Cucina

Come non perderla in cucina

La vitamina B6 si perde facilmente durante la preparazione dei cibi. ISSalute spiega che:

• la cottura in acqua ne riduce il contenuto, perché la vitamina passa nel liquido di cottura: è preferibile cuocere al vapore o riutilizzare l’acqua di cottura per brodi e sughi,
• anche l’esposizione al sole o all’aria, la conservazione in scatola o a basse temperature ne riducono molto la quantità,
• per questo è consigliabile consumare cibi freschi, preparati e mangiati al momento.

Il Manuale MSD aggiunge che molti alimenti contengono vitamina B6, ma possono perderla se sono troppo lavorati.

05Fabbisogno

Quanta vitamina B6 serve al giorno

ISSalute riporta le quantità raccomandate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che variano con l’età:

• 6-12 mesi: 0,4 mg; 1-3 anni: 0,5 mg; 4-6 anni: 0,6 mg,
• 7-10 anni: 0,9 mg; 11-14 anni: 1,2 mg; 15-17 anni: 1,3 mg,
• 18-59 anni: 1,3 mg,
• dai 60 anni: 1,7 mg negli uomini e 1,5 mg nelle donne,
• gravidanza: 1,9 mg; allattamento: 2,0 mg.

Poiché la vitamina B6 è presente in molti alimenti, ISSalute indica che la carenza si verifica solo in caso di grave malnutrizione; il Manuale MSD descrive anche altre cause, elencate più avanti.

06Carenza

Carenza di vitamina B6: sintomi

Secondo il Manuale MSD e ISSalute la carenza di vitamina B6 può causare:

• infiammazione della pelle (dermatite), con eruzione rossa, grassa e squamosa,
• dolore e arrossamento della lingua,
• fessurazioni agli angoli della bocca,
• intorpidimento e formicolio a mani e piedi, come spilli e aghi,
• confusione, irritabilità e, secondo ISSalute, depressione,
• anemia, perché la vitamina B6 serve a formare i globuli rossi,
• convulsioni, che raramente possono colpire anche i neonati.

La diagnosi, spiega il Manuale MSD, si basa sui sintomi, sulle possibili cause e sulla risposta agli integratori: si possono fare analisi del sangue, ma nessuna conferma chiaramente la carenza.

07Cause

Chi rischia di averne poca

Il Manuale MSD indica che la carenza è di solito dovuta a:

• malattie da malassorbimento, in cui gli alimenti non vengono assorbiti bene,
• dipendenza dall’alcol,
• perdita eccessiva di vitamina B6 durante l’emodialisi,
• alcuni farmaci che riducono le riserve di vitamina B6, tra cui anticonvulsivanti, corticosteroidi, un antibiotico usato per la tubercolosi e alcuni farmaci per la pressione alta o per l’artrite reumatoide,
• una grave carenza di proteine e calorie (denutrizione).

ISSalute aggiunge che possono avere bisogno di integrarla le persone con malattie renali, sindromi da malassorbimento, alcune malattie genetiche o epilessia in cura con farmaci. Quando c’è una carenza, gli integratori per bocca la correggono in genere negli adulti. Consultate il vostro medico.

08Eccesso

Integratori di vitamina B6: attenzione alle dosi

Secondo ISSalute gli integratori presi in dosi appropriate, fino a 10 mg al giorno, e la vitamina B6 dei cibi non sono dannosi. Non bisogna però superare i 10 mg al giorno con gli integratori, se non su consiglio del medico. Dosi più alte, intorno ai 50 mg al giorno, possono causare:

• perdita di coordinazione dei movimenti (atassia),
• danni ai nervi, con dolore e intorpidimento a piedi e gambe,
• ridotta sensibilità al tatto, al caldo o al dolore,
• lesioni della pelle dolorose e sensibilità alla luce del sole,
• bruciore di stomaco e nausea.

La vitamina B6 può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui alcuni antiepilettici, alcuni chemioterapici e un farmaco per il morbo di Parkinson. ISSalute raccomanda di confrontarsi con il medico prima di assumere integratori.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Sulle cause della carenza. ISSalute indica che, essendo presente in molti alimenti, la vitamina B6 manca solo in caso di grave malnutrizione. Il Manuale MSD concorda che un apporto insufficiente è raro, ma aggiunge che la carenza può dipendere anche dalla lavorazione prolungata, che toglie la vitamina dagli alimenti.

Sulla dose massima. ISSalute consiglia di non superare i 10 mg al giorno con gli integratori senza indicazione del medico; la tabella delle vitamine del Manuale MSD indica per gli adulti un limite massimo sicuro di 100 mg al giorno. Anche le fasce d’età differiscono: la SINU alza il fabbisogno dai 60 anni, il Manuale MSD dai 50 (1,5 mg nelle donne e 1,7 mg negli uomini).

Sugli integratori e il cuore. ISSalute riporta che la vitamina B6, con folato e vitamina B12, controlla i livelli di omocisteina, che se fuori norma possono aumentare il rischio cardiovascolare; precisa però che non è stato dimostrato che questi integratori riducano il rischio o la gravità delle malattie cardiovascolari e dell’ictus.

10In sintesi

Punti chiave sulla vitamina B6

• La vitamina B6 è idrosolubile, non si accumula e va assunta ogni giorno con il cibo.
• Serve al metabolismo, ai globuli rossi, al sistema nervoso e alla produzione di serotonina.
• Si trova in carne, pesce, fegato, cereali integrali, uova, latticini, patate, legumi e frutta secca.
• Un adulto tra 18 e 59 anni ne ha bisogno di 1,3 mg al giorno secondo la SINU.
• La carenza è rara: alcol, malassorbimento, emodialisi e alcuni farmaci la favoriscono.
• Con gli integratori non superate i 10 mg al giorno senza indicazione del medico.