Esercizi per l’epicondilite: programma, dosaggio e cosa evitare

01Definizione

Che cos’è l’epicondilite

Sull’epicondilo, la sporgenza ossea sulla parte esterna del gomito, si attaccano i tendini dei muscoli che estendono il polso e le dita. Quando questi tendini ricevono più carico di quanto riescano a sopportare, per esempio per lavori manuali, uso intenso di mouse e tastiera, bricolage o sport con racchetta, diventano dolorosi e meno resistenti.

Colpisce più spesso tra i 35 e i 55 anni. Come per altre tendinopatie, più che di un’infiammazione si tratta di un’alterazione del tendine da sovraccarico, per questo il trattamento punta a ridurre il carico eccessivo e poi a ricostruire gradualmente la forza.

02Sintomi

Come riconoscerla

• Dolore sulla parte esterna del gomito, che può scendere lungo l’avambraccio.
• Dolore nello stringere oggetti, girare una maniglia o svitare un barattolo.
• Fastidio nel sollevare una tazza o una borsa con il palmo rivolto verso il basso.
• Riduzione della forza di presa.
• Dolore alla pressione sull’epicondilo.
• Rigidità al mattino o dopo un periodo di inattività.

03Principi

Come funzionano gli esercizi

Il tendine si adatta al carico: se viene sollecitato in modo graduale e regolare, diventa più robusto. Per questo il programma parte da esercizi semplici e poco dolorosi e aumenta lentamente resistenza e ripetizioni. Un dolore leggero o moderato durante gli esercizi è accettabile, a patto che si riduca entro poche ore e non aumenti il giorno dopo.

Gli esercizi si fanno di solito una volta al giorno, o a giorni alterni quando il carico è più alto, per almeno 8–12 settimane. La costanza conta più dell’intensità.

04Fase 1

Esercizi isometrici per ridurre il dolore

Nella fase più dolorosa si parte con contrazioni senza movimento. Seduto, appoggia l’avambraccio sul tavolo con il palmo verso il basso e la mano oltre il bordo. Con l’altra mano spingi sul dorso della mano mentre cerchi di sollevarla, senza che il polso si muova. Mantieni 30–45 secondi, ripeti 5 volte con un minuto di pausa. Regola la forza in modo che il dolore resti basso.

Gli esercizi isometrici possono ridurre temporaneamente il dolore e preparano il tendine ai passi successivi. Si possono fare anche più volte al giorno nei momenti in cui il gomito fa più male.

05Fase 2

Rinforzo con peso: eccentrici e concentrici

Quando gli isometrici sono ben tollerati, si passa al rinforzo con un piccolo peso, come una bottiglia d’acqua o un manubrio da 0,5–1 kg. Avambraccio appoggiato, palmo verso il basso: solleva il polso con l’aiuto dell’altra mano e poi abbassalo lentamente da solo in 3–4 secondi. Questa fase di discesa controllata è il lavoro eccentrico. Fai 3 serie da 10–15 ripetizioni.

Con il tempo si può sollevare il peso anche senza aiuto (lavoro concentrico) e aumentare gradualmente il carico. Un’alternativa usata in fisioterapia è la barra flessibile, che si torce per allenare gli estensori in modo eccentrico.

06Altri esercizi

Esercizi complementari

• Presa: stringere una pallina morbida o un rotolo di asciugamano, 10 volte per 3–5 secondi.
• Prono-supinazione: con un martello o una bottiglia tenuti per il manico, ruotare lentamente il palmo verso l’alto e verso il basso.
• Deviazione radiale: tenendo un martello in verticale, sollevare la punta piegando il polso verso il pollice.
• Stretching degli estensori: braccio teso davanti, palmo verso il basso, piegare il polso con l’altra mano fino a sentire tensione, 20–30 secondi.
• Rinforzo di spalla e scapola, utile soprattutto in chi solleva carichi o gioca a tennis.

07Da evitare

Esercizi e gesti da evitare per un periodo

• Stringere con forza oggetti con il gomito teso, come borse pesanti o attrezzi.
• Sollevare pesi con il palmo verso il basso; meglio con il palmo verso l’alto e vicino al corpo.
• Esercizi in palestra che provocano dolore forte, come trazioni, rematore pesante o curl inverso.
• Stretching aggressivo che aumenta il dolore.
• Ripetere a lungo lo stesso gesto senza pause, al computer o al lavoro.
• Tornare a giocare a tennis o padel senza aver recuperato forza, o con racchetta e impugnatura non adatte.

08Altri rimedi

Tutore, infiltrazioni e altri trattamenti

Il tutore a fascia, posto qualche centimetro sotto il gomito, può ridurre il dolore durante le attività. Le infiltrazioni di cortisone danno sollievo per alcune settimane, ma secondo lo studio pubblicato sul BMJ si associano a più ricadute e a risultati peggiori a un anno: per questo oggi si usano poco. Onde d’urto, plasma ricco di piastrine e altre terapie hanno risultati variabili. La chirurgia è riservata ai pochi casi che non migliorano dopo molti mesi di trattamento ben fatto.

09Fisioterapia

Quanto dura e quando chiedere aiuto

L’epicondilite tende a migliorare nel tempo, ma il recupero può richiedere da alcuni mesi fino a un anno. Con un programma di esercizi ben dosato molte persone notano miglioramenti in 6–12 settimane. La fisioterapia aiuta a scegliere gli esercizi più adatti, adattare il carico al lavoro e allo sport, valutare postura e strumenti di lavoro e, quando serve, associare terapia manuale o tutori.

10In sintesi

I punti chiave

• L’epicondilite è un sovraccarico dei tendini estensori del polso.
• Si parte con esercizi isometrici e si passa al rinforzo con peso.
• Un dolore lieve durante gli esercizi è accettabile se non peggiora il giorno dopo.
• Si riducono per un periodo prese forti con il gomito teso.
• Le infiltrazioni danno sollievo breve ma più ricadute.