Che cos’è l’ovaio policistico
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale frequente: secondo l’ISS colpisce tra l’8% e il 20% delle donne ed è una delle cause più comuni di infertilità. Si manifesta con cicli irregolari, segni di eccesso di androgeni come acne o peli in eccesso, e ovaie con molti follicoli all’ecografia.
La diagnosi spetta al ginecologo o all’endocrinologo, che valutano sintomi, esami e, se utile, l’ecografia.
La linea guida internazionale del 2023 sottolinea che la PCOS non riguarda solo la fertilità: comporta anche rischi metabolici e cardiovascolari, apnee nel sonno e un impatto importante sul benessere psicologico.
Il ruolo dell’insulina
L’ISS ricorda che la sindrome può associarsi a resistenza all’insulina: le cellule rispondono meno all’insulina e il pancreas ne produce di più. Livelli alti di insulina stimolano le ovaie a produrre androgeni e favoriscono l’aumento di peso, soprattutto addominale.
Per questo l’alimentazione punta a stabilizzare la glicemia e a migliorare la sensibilità all’insulina, anche nelle donne normopeso.
Abbinare sempre i carboidrati a proteine, fibre e grassi buoni, invece di consumarli da soli, aiuta a evitare picchi di glicemia.
Cosa mettere nel piatto
- Verdura abbondante a ogni pasto.
- Proteine: legumi, pesce, uova, carni bianche, yogurt.
- Cereali integrali in porzioni moderate, invece di quelli raffinati.
- Grassi buoni: olio extravergine, frutta secca, semi.
- Frutta intera, 2-3 porzioni al giorno.
- Acqua come bevanda principale.
Il modello mediterraneo, ricco di vegetali e povero di prodotti ultraprocessati, è una buona base per la maggior parte delle donne con PCOS.
Non serve contare ogni caloria: è più utile costruire pasti equilibrati, con metà piatto di verdure, un quarto di proteine e un quarto di cereali integrali.
Cosa limitare
- Bevande zuccherate e succhi.
- Dolci, merendine e prodotti da forno raffinati.
- Pane, pasta e riso bianchi in grandi quantità.
- Snack ultraprocessati, ricchi di zuccheri e grassi.
- Alcol.
Perdita di peso
Nelle donne in sovrappeso, anche una perdita di peso modesta può migliorare la regolarità dei cicli, i segni di eccesso di androgeni e i parametri metabolici. L’ISS sottolinea che la perdita di peso, insieme alla cura, può ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
La perdita deve essere graduale e sostenibile. Diete drastiche o molto restrittive sono difficili da mantenere e possono peggiorare il rapporto con il cibo.
Più del numero sulla bilancia contano i cambiamenti mantenuti nel tempo: anche senza perdere molto peso, alimentazione e movimento migliorano il profilo metabolico.
Attività fisica
L’attività fisica migliora la sensibilità all’insulina indipendentemente dal peso. Sono utili sia l’attività aerobica, come camminata veloce, bici o nuoto, sia gli esercizi di forza, che aumentano la massa muscolare.
Anche una passeggiata di 10-15 minuti dopo i pasti aiuta a contenere l’aumento della glicemia.
Anche ridurre il tempo trascorso seduti e muoversi di più durante la giornata porta benefici.
Scegliere un’attività che piace rende più facile mantenerla: camminate in compagnia, ballo, nuoto o palestra vanno tutti bene.
Un esempio di giornata
- Colazione: yogurt bianco con fiocchi d’avena, frutti di bosco e noci.
- Pranzo: quinoa o farro con ceci, verdure grigliate e pollo.
- Spuntino: un frutto e una manciata di mandorle.
- Cena: pesce al forno, verdure e una porzione di patate o pane integrale.
Le quantità vanno adattate. Un nutrizionista può costruire un piano personalizzato, anche in caso di desiderio di gravidanza.
Cucinare a casa più spesso, organizzare la spesa e preparare in anticipo alcuni pasti rende più facile seguire queste indicazioni nella vita di tutti i giorni.
Miti da sfatare
- “Bisogna eliminare tutti i carboidrati”: non serve; conta sceglierli integrali e in porzioni adeguate.
- “Il glutine e i latticini vanno tolti”: non ci sono prove che servano a tutte; si eliminano solo in caso di celiachia o intolleranze.
- “Esiste un integratore che cura la PCOS”: nessun integratore sostituisce stile di vita e cure mediche.
- “Se sei magra non c’entra l’alimentazione”: anche le donne normopeso possono avere resistenza all’insulina.
Benessere emotivo
La linea guida internazionale di Teede e colleghi sottolinea che ansia, depressione e difficoltà con l’immagine corporea sono molto frequenti nelle donne con PCOS. Anche il rapporto con il cibo può diventare complicato.
Un approccio senza colpe, che punti alla salute e non solo al peso, aiuta a mantenere i cambiamenti nel tempo. Se servono, anche un supporto psicologico e un’alimentazione di tipo mediterraneo possono aiutare.
Se il rapporto con il cibo è diventato difficile, con abbuffate o restrizioni rigide, conviene parlarne con un professionista prima di iniziare una dieta.
I punti chiave
- La PCOS colpisce tra l’8% e il 20% delle donne.
- Spesso si associa a resistenza all’insulina.
- Alimentazione mediterranea e attività fisica sono la base.
- Una perdita di peso graduale aiuta chi è in sovrappeso.
- Non esistono diete miracolose: contano equilibrio e costanza.
Domande frequenti sulla dieta per ovaio policistico
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Con l’ovaio policistico devo fare una dieta senza carboidrati?
No: meglio carboidrati integrali in porzioni adeguate, abbinati a proteine e verdure.
Perdere peso aiuta i cicli?
Nelle donne in sovrappeso anche una perdita modesta può migliorare la regolarità.
L’inositolo funziona?
Le prove sono ancora limitate; parlane con il medico.
Posso mangiare la frutta?
Sì, intera e in porzioni normali; da limitare sono i succhi.
Il digiuno intermittente è utile?
Può funzionare per alcune donne, ma non è superiore a una dieta equilibrata.
La dieta aiuta la fertilità?
Stile di vita sano e peso adeguato possono favorire l’ovulazione, insieme alle cure mediche.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Sindrome dell’ovaio policistico
- Teede HJ, et al. Recommendations from the 2023 international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2023
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.