Contrattura muscolare: cos’è e come si cura

01Definizione

Che cos’è una contrattura muscolare

La contrattura è un aumento involontario e persistente della tensione di un muscolo, o di una parte di esso. Il muscolo diventa duro al tatto, dolente e si allunga meno. A differenza di un crampo, che dura pochi secondi o minuti, la contrattura può durare giorni.

Nella classificazione del consenso di Monaco, usata in medicina sportiva, la contrattura rientra nei disturbi funzionali del muscolo: c’è dolore e alterazione del tono, ma non una lesione visibile delle fibre. È questo che la distingue da stiramenti e strappi.

02Differenze

Contrattura, stiramento o strappo?

• Contrattura: dolore diffuso, che compare gradualmente durante o dopo l’attività; il muscolo è duro ma si riesce a usarlo.
• Stiramento: dolore più localizzato, spesso durante uno sforzo, con difficoltà a contrarre il muscolo; può esserci una piccola lesione.
• Strappo (lesione muscolare): dolore improvviso e acuto, come una fitta o un colpo, a volte con gonfiore e livido nei giorni successivi; il movimento è molto limitato.

Se il dolore è comparso di colpo con una sensazione di “colpo” o “strappo”, conviene non trattarlo come una semplice contrattura.

03Cause

Perché viene una contrattura

Le cause più comuni sono uno sforzo superiore all’abitudine, la fatica muscolare, un riscaldamento insufficiente, una ripresa troppo rapida dopo una pausa e posture mantenute a lungo, come al computer o alla guida. Anche lo stress e il sonno scarso aumentano la tensione muscolare.

Le zone più colpite sono collo e spalle, la zona lombare, i polpacci e le cosce. Nel collo la contrattura dà spesso un blocco doloroso dei movimenti: in quel caso può esserti utile anche la guida sul torcicollo.

04Sintomi

Sintomi tipici

• Muscolo duro e teso al tatto, a volte con un punto più dolente.
• Dolore sordo, che aumenta con il movimento o la pressione.
• Riduzione dell’elasticità e del movimento, senza un blocco completo.
• Sensazione di stanchezza o pesantezza del muscolo.
• Assenza di livido e di gonfiore importante.

05Rimedi

I rimedi che aiutano

Il primo rimedio è non fermarsi del tutto: il movimento dolce, entro i limiti del fastidio, aiuta il muscolo a rilassarsi. Il calore locale, con una borsa dell’acqua calda, una doccia calda o una fascia termica per 15–20 minuti, riduce la tensione e il dolore.

L’automassaggio leggero, anche con una pallina o un rullo, e un allungamento delicato del muscolo, senza forzare, sono utili. Se il dolore disturba, il medico o il farmacista possono consigliare un analgesico o un antinfiammatorio per pochi giorni, se non ci sono controindicazioni.

06Esercizi

Movimento e allungamento dolce

• Collo e spalle: rotazioni lente delle spalle, inclinazioni del capo e movimenti di “sì” e “no” ampi e lenti.
• Schiena: ginocchia al petto da sdraiati, gatto e cammello a quattro zampe, allungamento in avanti con le mani appoggiate su una sedia.
• Polpacci: allungamento con le mani al muro e la gamba dietro tesa, poi piegata.
• Cosce: allungamento dei muscoli posteriori con il piede appoggiato su un gradino basso.

Mantieni ogni allungamento 20–30 secondi, respirando con calma. L’allungamento deve tirare, non fare male.

07Tempi

Quanto dura una contrattura

Una contrattura semplice migliora di solito in 2–5 giorni e passa del tutto entro una settimana. Se il dolore resta forte dopo qualche giorno, se peggiora invece di migliorare o se si ripresenta spesso nello stesso punto, conviene una valutazione.

Le contratture ricorrenti fanno pensare a un carico non adatto, a una debolezza muscolare, a posture prolungate o a un recupero insufficiente. Un fisioterapista può aiutarti a individuare la causa e a costruire un piano di rinforzo.

08Sport

Quando tornare allo sport

Si può tornare all’attività quando il muscolo non fa male nei movimenti quotidiani e si riesce a contrarlo e allungarlo senza dolore. Conviene ripartire con intensità ridotta, un buon riscaldamento e un aumento graduale nei giorni successivi.

Se durante la ripresa compare una fitta improvvisa o il dolore cambia carattere, fermati: potrebbe essere una lesione e non più una contrattura.

Nei giorni successivi alla ripresa conviene osservare come risponde il muscolo: un leggero indolenzimento che passa in fretta è normale, mentre un dolore che aumenta di giorno in giorno indica che il carico è ancora troppo alto.

09Prevenzione

Come prevenirla

• Aumenta gradualmente carichi e allenamenti, soprattutto dopo una pausa.
• Fai un riscaldamento progressivo prima dello sport.
• Interrompi le posture prolungate ogni 30–60 minuti con qualche movimento.
• Rinforza i muscoli che si contratturano più spesso.
• Cura sonno, idratazione e recupero tra gli allenamenti.

10In sintesi

I punti chiave

• La contrattura è un disturbo funzionale del muscolo, senza rottura delle fibre.
• Si distingue dallo strappo per l’inizio graduale e l’assenza di livido.
• Movimento dolce, calore e automassaggio sono i rimedi principali.
• Di solito passa in pochi giorni.
• Dolore improvviso, gonfiore o livido richiedono una valutazione.