Che cos’è la fibra
La fibra è un insieme di sostanze di origine vegetale che non vengono digerite nell’intestino tenue. Una parte, la fibra solubile, forma un gel che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi; un’altra, la fibra insolubile, aumenta il volume delle feci e favorisce la regolarità.
Molte fibre vengono fermentate dai batteri del colon, producendo sostanze utili per la salute della mucosa intestinale.
Quasi tutti gli alimenti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra, in proporzioni diverse: per questo conviene variare le fonti nell’arco della settimana.
Quanta fibra serve al giorno
L’ISS riporta che per gli adulti la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda almeno 25 grammi di fibra al giorno, anche con apporti di calorie più bassi. Per i bambini il riferimento è di circa 8,4 grammi ogni 1000 calorie.
Secondo le revisioni di Reynolds e colleghi, i benefici più chiari si osservano tra 25 e 29 grammi al giorno, e quantità maggiori potrebbero dare un’ulteriore protezione cardiovascolare.
I cibi più ricchi di fibre
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave.
- Cereali integrali: avena, orzo, farro, pane e pasta integrali, riso integrale.
- Crusca e cereali da colazione integrali.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, nocciole, semi di lino e di chia.
- Verdura: carciofi, broccoli, cavoli, carote, spinaci, finocchi.
- Frutta: pere, mele con la buccia, frutti di bosco, kiwi, prugne, fichi.
In generale, più un alimento vegetale è integro e poco raffinato, più fibra contiene.
I benefici della fibra
Le revisioni pubblicate su The Lancet da Reynolds e colleghi hanno raccolto i dati di 185 studi prospettici e 58 studi clinici. Chi consumava più fibra aveva un rischio più basso del 15-30% di morte per tutte le cause e per malattie cardiovascolari, oltre che di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto. Negli studi clinici, più fibra si associava a peso, pressione e colesterolo totale più bassi.
La fibra aumenta anche il senso di sazietà, aiuta la regolarità intestinale e nutre il microbiota.
I benefici sono legati soprattutto agli alimenti integri e poco raffinati, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, che apportano anche vitamine, minerali e altre sostanze utili.
Fibra e intestino
La fibra insolubile aumenta il volume delle feci e ne facilita il transito, utile in caso di stitichezza, a patto di bere abbastanza. La fibra solubile, come quella dell’avena e dello psillio, regola la consistenza delle feci.
Nelle persone con intestino irritabile alcune fibre fermentabili possono aumentare gonfiore e gas: la scelta va personalizzata. Leggi la guida sulla dieta per il colon irritabile e quella sul gonfiore addominale.
Come leggere le etichette
- Guarda la voce “fibre” nella tabella nutrizionale.
- Un alimento con almeno 3 g di fibra per 100 g può riportare “fonte di fibre”, con almeno 6 g “ad alto contenuto di fibre”.
- Controlla che “integrale” sia il primo ingrediente, non solo la crusca aggiunta.
- Diffida di prodotti “con fibre” molto zuccherati o salati.
Come aumentare la fibra senza fastidi
Aumentare la fibra all’improvviso può causare gonfiore, gas e crampi. Meglio procedere in modo graduale, aggiungendo una porzione in più ogni pochi giorni, e bere più acqua durante la giornata.
Per i legumi possono aiutare l’ammollo prolungato, la cottura completa, iniziare con porzioni piccole o con legumi decorticati e passati.
Anche distribuire la fibra nei vari pasti della giornata, invece di concentrarla in un solo momento, rende più facile tollerarla.
Una giornata ricca di fibre
- Colazione: fiocchi d’avena con yogurt, frutti di bosco e un cucchiaio di semi.
- Pranzo: pasta integrale e ceci con verdure, insalata mista.
- Spuntino: una pera con la buccia e una manciata di mandorle.
- Cena: zuppa di lenticchie, verdure al forno, pane integrale.
Una giornata così supera facilmente i 25-30 grammi. Un nutrizionista può adattarla ai tuoi gusti e alla tua salute.
E gli integratori di fibra?
Integratori come lo psillio possono essere utili in alcune situazioni, per esempio in caso di stitichezza o su consiglio del medico. Non sostituiscono però gli alimenti ricchi di fibre, che apportano anche vitamine, minerali e altre sostanze utili.
Se prendi farmaci, chiedi al medico o al farmacista come distanziarli dagli integratori di fibra, che possono ridurne l’assorbimento.
Ricorda di bere abbastanza acqua anche quando usi integratori di fibra: senza liquidi a sufficienza possono peggiorare la stitichezza invece di migliorarla.
I punti chiave
- Agli adulti servono almeno 25 grammi di fibra al giorno.
- Legumi, cereali integrali, verdura, frutta e frutta secca sono le fonti migliori.
- Più fibra si associa a meno malattie cardiovascolari, diabete e tumore del colon.
- Aumentala in modo graduale e bevi abbastanza acqua.
- In alcune malattie intestinali va personalizzata.
Domande frequenti sui cibi ricchi di fibre
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Qual è il cibo più ricco di fibre?
Crusca, legumi secchi, semi di chia e di lino sono tra i più ricchi per 100 grammi.
La frutta va mangiata con la buccia?
Quando è possibile sì, ben lavata: la buccia contiene buona parte della fibra.
Il pane integrale ha molta più fibra?
Sì, in genere ne ha circa il doppio o più rispetto al pane bianco.
La fibra fa dimagrire?
Aumenta la sazietà e aiuta a controllare il peso all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Troppa fibra fa male?
Un eccesso improvviso può dare gonfiore e gas; aumentarla gradualmente evita i fastidi.
I succhi di frutta contengono fibra?
Pochissima: meglio la frutta intera.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Fibra alimentare
- Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.