Carenza di magnesio: sintomi, cause e cosa mangiare

01Ruolo

A cosa serve il magnesio

Il magnesio è un minerale presente soprattutto nelle ossa, nei muscoli e nelle cellule. Come descrive una revisione pubblicata su Physiological Reviews, è necessario per produrre energia, per la contrazione e il rilassamento muscolare, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per il ritmo del cuore e per l’equilibrio di altri minerali come calcio e potassio. I reni regolano con precisione quanto magnesio eliminare, mantenendo stabili i livelli nel sangue. Circa metà del magnesio dell’organismo si trova nelle ossa e meno dell’1% circola nel sangue.

02Sintomi

Sintomi della carenza di magnesio

• Crampi muscolari, spasmi e contrazioni involontarie.
• Tremori e fascicolazioni, come la palpebra che trema.
• Stanchezza e debolezza.
• Perdita di appetito, nausea.
• Nelle forme gravi: formicolii, alterazioni del ritmo cardiaco, convulsioni.
• Spesso si associa a bassi livelli di potassio e calcio.

03Neurologici

Sintomi neurologici

Il magnesio regola l’eccitabilità dei nervi. Quando è molto basso possono comparire formicolii, tremori, spasmi muscolari, irritabilità e, nei casi più gravi, confusione e convulsioni. Sintomi come ansia, insonnia o mal di testa vengono spesso attribuiti al magnesio, ma hanno molte possibili cause: è il medico a valutare se sia utile controllarne i livelli. Anche la palpebra che trema per qualche giorno è quasi sempre legata a stanchezza, caffè o stress, e passa da sola.

04Donne

Nelle donne

Le donne possono avere un fabbisogno leggermente diverso in gravidanza e allattamento. Alcune condizioni come vomito frequente in gravidanza o l’uso prolungato di lassativi possono ridurre i livelli. Il magnesio è stato studiato anche per i sintomi premestruali e l’emicrania, con risultati ancora da confermare: prima di assumere integratori conviene parlarne con il medico o il ginecologo.

05Cause

Cause più comuni

• Perdite intestinali: diarrea cronica, celiachia, malattie infiammatorie intestinali.
• Alcol in quantità elevate.
• Diabete non ben controllato.
• Farmaci: diuretici, inibitori della pompa protonica usati a lungo, alcuni antibiotici e chemioterapici.
• Alimentazione molto povera, per esempio nelle persone anziane.
• Alcune malattie renali rare.

06Esami

Come si misura

Il magnesio si misura con un semplice esame del sangue. Il valore nel sangue non sempre riflette le riserve dell’organismo, perché la maggior parte del magnesio si trova dentro le cellule e nelle ossa. Per questo il medico interpreta il risultato insieme ai sintomi, agli altri minerali e ai farmaci assunti. Integrarlo “per sicurezza” senza un motivo non è necessario. Se il magnesio risulta basso, il medico cerca la causa: controlla i farmaci, chiede di diarrea, alcol e alimentazione, valuta la funzione renale e misura potassio e calcio, che spesso sono bassi insieme al magnesio e si correggono meglio dopo averlo ripristinato.

07Fabbisogno

Quanto magnesio serve al giorno

L’EFSA ha fissato un’assunzione adeguata di 350 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg per le donne adulte. Con un’alimentazione varia, ricca di vegetali e cereali integrali, si raggiungono questi valori senza difficoltà. Nei bambini e negli adolescenti i valori di riferimento sono più bassi e variano con l’età. Chi suda molto con lo sport può perdere un po’ più di magnesio, ma di solito un’alimentazione varia basta a compensare. La raffinazione riduce il contenuto di magnesio: il pane bianco, per esempio, ne contiene molto meno di quello integrale. Per gli integratori, l’EFSA indica un limite massimo di 250 mg al giorno di magnesio aggiunto, perché dosi superiori possono causare diarrea.

08Alimenti

Alimenti ricchi di magnesio

• Semi di zucca, girasole, sesamo e lino.
• Mandorle, anacardi, nocciole e arachidi.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, soia.
• Cereali integrali: avena, riso integrale, pane integrale, grano saraceno.
• Verdure a foglia verde: spinaci, bietole.
• Cioccolato fondente, banane, avocado.
• Alcune acque minerali ricche di magnesio.

09Integratori

Quando servono gli integratori

Gli integratori sono utili quando c’è una carenza documentata o un rischio specifico, per esempio con alcuni farmaci. Il medico sceglie la forma e la dose; nelle carenze gravi può servire la somministrazione in vena. Chi ha una malattia renale deve evitare gli integratori senza controllo medico, perché il magnesio può accumularsi. Un percorso di nutrizione aiuta a coprire il fabbisogno con gli alimenti.

10In sintesi

I punti chiave

• Il magnesio è essenziale per muscoli, nervi e cuore.
• La carenza vera è legata soprattutto a malattie, alcol e farmaci.
• Crampi e tremori sono sintomi possibili ma poco specifici.
• Frutta secca, semi, legumi e cereali integrali sono le fonti migliori.
• Gli integratori vanno usati con indicazione, soprattutto se si hanno problemi renali.