Antiossidanti: cosa sono e in quali alimenti si trovano

01Definizione

Cosa sono gli antiossidanti

Dal punto di vista chimico, spiega ISSalute, un antiossidante è una sostanza capace di contrastare, rallentare o neutralizzare i radicali liberi dell’ossigeno, che si formano nelle reazioni di ossidazione.

Queste reazioni avvengono continuamente nel corpo: il cibo viene trasformato in energia per ossidazione e anche la respirazione delle cellule si basa sull’ossidazione. Gli antiossidanti:

• sono molecole che si ossidano con estrema facilità,
• per questo i radicali liberi reagiscono con loro invece che con le strutture delle cellule,
• funzionano come delle «trappole» per i radicali liberi.

02Radicali liberi

Radicali liberi: da dove vengono

I radicali liberi sono prodotti intermedi molto reattivi che possono danneggiare il DNA, le proteine e i grassi delle membrane cellulari. Secondo ISSalute possono derivare da:

• la digestione degli alimenti,
• il metabolismo dei farmaci nel fegato,
• l’esposizione eccessiva ai raggi ultravioletti, del sole o delle lampade abbronzanti,
• il fumo di sigaretta,
• gli agenti inquinanti.

03Origine

Antiossidanti prodotti dal corpo e dal cibo

ISSalute distingue due fonti di antiossidanti:

• gli antiossidanti endogeni, prodotti naturalmente dall’organismo, come il glutatione, il coenzima Q e alcuni enzimi (superossido dismutasi e catalasi),
• gli antiossidanti introdotti ogni giorno con il cibo, molti dei quali abbondano nella frutta e nella verdura.

Tra quelli alimentari ci sono vitamine (A sotto forma di carotenoidi, C ed E), il licopene e alcuni minerali come selenio, manganese, rame e zinco. Per approfondire come impostare i pasti, vedi anche la guida sulla dieta antinfiammatoria.

04Alimenti

In quali alimenti si trovano

ISSalute riassume così i principali antiossidanti e i cibi che li contengono:

Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao impostiamo un’alimentazione varia con frutta, verdura, legumi e frutta secca adattata ai gusti e alle esigenze di ogni persona (le visite sono in spagnolo).

05Cottura

Cottura e conservazione

ISSalute osserva che la cottura e la lunga conservazione possono disattivare alcuni antiossidanti, mentre altri resistono o addirittura si attivano:

• la vitamina C si degrada facilmente con la cottura ed è molto volatile: una spremuta d’arancia va bevuta poco dopo averla preparata,
• la vitamina E è più resistente,
• il licopene del pomodoro viene attivato dalla cottura.

Per la vitamina C, ISSalute ricorda che consumare frutta e verdura fresche nelle giuste quantità aiuta a prevenire la carenza, perché la cottura può farne perdere buona parte.

06Stress ossidativo

Lo stress ossidativo

Quando i radicali liberi sono troppi o le riserve di antiossidanti non bastano, si parla di stress ossidativo. Secondo ISSalute può accadere:

• durante un’infezione batterica o virale o con febbre alta per diversi giorni,
• con il fumo e l’abuso di alcol o droghe,
• con diete ricche di zuccheri e grassi saturi e povere di micronutrienti,
• con sport molto intenso, lavoro fisicamente pesante o forte stress psicologico.

ISSalute indica che uno stress ossidativo che dura nel tempo può essere alla base di alcune malattie, come quelle neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer, sclerosi laterale amiotrofica) e quelle cardiovascolari come l’aterosclerosi.

07Vitamina C

Un esempio: la vitamina C

La vitamina C è un antiossidante che il corpo non produce e non può immagazzinare: va assunta ogni giorno con la dieta. ISSalute riporta le quantità raccomandate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU):

• 1-3 anni: 35 mg; 4-6 anni: 45 mg; 7-10 anni: 60 mg,
• 11-14 anni: 90 mg nei maschi e 80 mg nelle femmine,
• dai 15 anni: 105 mg nei maschi e 85 mg nelle femmine,
• gravidanza: 100 mg; allattamento: 130 mg.

Il fabbisogno aumenta, secondo ISSalute, anche con febbre, diarrea, dopo un intervento chirurgico e nei fumatori.

08Integratori

Cosa dicono gli studi sugli integratori

Per la vitamina C, ISSalute riporta che gli integratori non prevengono il raffreddore e non sembrano offrire la protezione dai tumori associata a una dieta ricca di frutta e verdura; in combinazione con altre vitamine e minerali sembrano invece frenare il peggioramento della degenerazione maculare legata all’età.

Una revisione Cochrane del 2012 ha analizzato 78 studi con quasi 300.000 partecipanti che assumevano integratori di betacarotene, vitamine A, C, E o selenio:

• non ha trovato prove a favore degli integratori antiossidanti per prevenire malattie in persone sane o malate,
• negli studi più affidabili gli integratori aumentavano leggermente la mortalità,
• betacarotene e vitamina E sembrano aumentare la mortalità, e forse anche dosi alte di vitamina A,
• vitamina C e selenio non hanno modificato in modo significativo la mortalità.

Consultate il vostro medico.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Sugli integratori. ISSalute indica che il medico può ritenere opportuni integratori di vitamina C se c’è carenza o un fabbisogno aumentato, e che alle giuste dosi sono considerati sicuri; la revisione Cochrane conclude che gli integratori antiossidanti in generale non hanno prove di beneficio nella prevenzione e vanno valutati come farmaci prima di essere venduti.

Sul legame con le malattie. ISSalute collega lo stress ossidativo prolungato a malattie neurodegenerative e cardiovascolari; la revisione Cochrane mostra che aggiungere antiossidanti con integratori non riduce la mortalità.

10In sintesi

Punti chiave sugli antiossidanti

• Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi che danneggiano DNA, proteine e membrane delle cellule.
• Il corpo ne produce alcuni; molti altri arrivano dal cibo, soprattutto da frutta e verdura.
• Agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, verdura a foglia verde, frutta secca, legumi e pesce sono buone fonti.
• La cottura riduce la vitamina C ma attiva il licopene del pomodoro.
• Fumo, alcol, diete povere e stress aumentano lo stress ossidativo.
• Gli integratori antiossidanti non hanno mostrato benefici nella prevenzione e alcuni possono essere dannosi.