Comment fonctionne le régime cétogène ?
Normalement, le corps utilise surtout le glucose issu des glucides. En réduisant fortement les glucides, les réserves de glucose s’épuisent en quelques jours. Le foie fabrique alors des corps cétoniques à partir des graisses. Cet état de cétose nutritionnelle est différent de l’acidocétose, une complication grave du diabète, mais la frontière peut être franchie chez certaines personnes diabétiques.
La répartition des macronutriments
- Glucides : environ 5 à 10 % des calories, soit 20 à 50 g par jour.
- Protéines : environ 15 à 20 %.
- Lipides : environ 70 à 80 %.
À titre de comparaison, une seule banane ou une portion de pâtes peut suffire à dépasser la limite quotidienne de glucides.
Aliments autorisés et à éviter
Autorisés :
- Viandes, poissons, œufs.
- Fromages, beurre, crème.
- Huile d’olive, avocat, olives, noix et graines.
- Légumes pauvres en glucides : légumes verts, chou, courgette, champignons.
Évités :
- Pain, pâtes, riz, céréales, pommes de terre.
- Sucre, pâtisseries, boissons sucrées, jus de fruits.
- La plupart des fruits, sauf petites portions de baies.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
Fait-il vraiment maigrir ?
La perte de poids est souvent rapide au début, en partie à cause de la perte d’eau liée à la vidange des réserves de glucose. Le régime cétogène réduit aussi l’appétit chez beaucoup de personnes. À long terme, les études montrent une perte de poids comparable ou légèrement supérieure aux autres régimes, la clé restant la réduction des apports caloriques et la capacité à tenir dans la durée. Une perte de poids durable passe par des habitudes que l’on peut garder, plus que par un régime strict.
Les effets secondaires
- « Grippe cétogène » les premiers jours : fatigue, maux de tête, irritabilité, vertiges.
- Constipation, par manque de fibres.
- Mauvaise haleine.
- Crampes, liées aux pertes d’eau et de sels minéraux.
- Hausse du LDL-cholestérol chez certaines personnes.
- Risque de calculs rénaux et de carences à long terme.
Une indication médicale : l’épilepsie
Le régime cétogène est utilisé depuis les années 1920 pour réduire les crises chez les enfants dont l’épilepsie résiste aux médicaments. Dans ce cadre, il est prescrit et surveillé par une équipe spécialisée, avec des bilans sanguins réguliers. Il ne remplace pas le traitement médical et ne doit pas être entrepris seul.
Contre-indications et précautions
Le régime cétogène est déconseillé, ou doit être encadré, en cas de diabète traité, de maladie rénale, hépatique ou pancréatique, d’antécédent de pancréatite ou de calculs biliaires, de trouble du comportement alimentaire, de grossesse et d’allaitement, et chez l’enfant hors indication médicale. Les personnes sous traitement contre l’hypertension ou le diabète doivent faire adapter leurs médicaments.
Si vous souhaitez l’essayer
- En parler à votre médecin et faire un bilan sanguin.
- Privilégier les graisses insaturées (huile d’olive, poissons gras, noix) plutôt que la charcuterie et le beurre.
- Manger beaucoup de légumes pauvres en glucides pour les fibres.
- Boire suffisamment et ne pas négliger le sel les premiers jours.
- Prévoir une durée limitée et une sortie progressive.
- Se faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste.
Des alternatives plus faciles à tenir
Un régime modérément pauvre en glucides, une alimentation de type méditerranéen ou le jeûne intermittent sont d’autres options pour perdre du poids. L’important est de choisir une approche compatible avec ses goûts, sa santé et sa vie sociale. Un accompagnement en nutrition aide à construire un plan personnalisé.
À quoi ressemble une journée cétogène ?
Un petit-déjeuner peut associer des œufs brouillés, des épinards et de l’avocat. Le déjeuner : un poisson gras, des légumes verts sautés à l’huile d’olive et un peu de fromage. Le dîner : une viande ou du tofu avec des courgettes et une sauce à la crème, et quelques noix en collation. Cet exemple montre aussi la difficulté du régime : peu de variété, des repas au restaurant et en famille compliqués, et une vigilance constante sur les glucides cachés dans les sauces, les produits transformés et les boissons.
À retenir
- Le régime cétogène réduit fortement les glucides pour induire la cétose.
- Il fait perdre du poids à court terme, sans avantage net à long terme sur les autres régimes.
- Il a une indication médicale reconnue dans l’épilepsie résistante, sous surveillance.
- Il comporte des effets secondaires et des contre-indications : un avis médical est conseillé.
Questions fréquentes sur le régime cétogène
Ces réponses sont des informations générales et ne remplacent ni un examen ni un avis médical personnalisé.
Combien de glucides par jour dans un régime cétogène ?
En général entre 20 et 50 g par jour.
Combien de temps pour entrer en cétose ?
Habituellement deux à quatre jours de restriction stricte en glucides.
Le régime cétogène est-il dangereux ?
Il peut l’être chez certaines personnes, notamment diabétiques ou avec une maladie rénale ; un avis médical est conseillé.
Peut-on manger des fruits ?
Seulement en petites quantités, surtout des baies.
Le régime cétogène est-il efficace à long terme ?
Pas plus qu’un autre régime si les apports caloriques sont équivalents ; il est souvent difficile à maintenir.
Qu’est-ce que la grippe cétogène ?
Une fatigue, des maux de tête et une irritabilité les premiers jours, liés à l’adaptation du corps.
Le régime cétogène augmente-t-il le cholestérol ?
Chez certaines personnes oui, surtout si les graisses saturées dominent ; un bilan sanguin est conseillé.
Sources
- Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013
- Martin-McGill KJ, et al. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2020
Ce guide est une information générale et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic et le traitement dépendent de votre examen et de vos antécédents. En cas d’urgence, appelez le 112 ou les services d’urgence de votre pays.