Douleur sur le côté externe du genou
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur qui apparaît après un temps ou une distance régulière de course ou de vélo, surtout en descente, et oblige parfois à s’arrêter.
- Lésion du ménisque externe : douleur sur l’interligne, en pivotant ou en s’accroupissant, accrochages.
- Entorse du ligament collatéral latéral : après un choc sur la face interne du genou.
- Tendinopathie du biceps fémoral : douleur à l’arrière et sur le côté externe, près de la tête du péroné.
- Arthrose du compartiment externe : plus rare que l’arthrose interne, plus fréquente en cas de genou en « X ».
- Atteinte du nerf fibulaire : fourmillements sur le côté de la jambe et du pied, faiblesse pour relever le pied.
Douleur sur le côté interne du genou
Sur la face interne, les causes principales sont l’arthrose du compartiment interne, la lésion du ménisque interne, l’entorse du ligament collatéral médial et la tendinopathie de la patte d’oie. Nous les détaillons dans notre guide sur la douleur à l’intérieur du genou. Pour une vue d’ensemble, y compris les douleurs à l’avant et à l’arrière du genou, consultez la douleur au genou.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Ce syndrome touche surtout les coureurs de fond, les cyclistes et les randonneurs. La douleur est localisée sur la face externe du genou, juste au-dessus de l’interligne. Elle apparaît typiquement après un certain kilométrage, s’aggrave en descente ou en montant les escaliers et disparaît au repos. La pression du condyle fémoral externe, genou plié à 30 degrés, la reproduit souvent.
La revue systématique publiée dans Sports Medicine en 2012 a trouvé peu de preuves solides pour les facteurs de risque classiquement évoqués, comme la longueur des jambes ou la forme du pied. L’augmentation trop rapide du volume, la course en descente et la faiblesse des muscles de la hanche restent les pistes les plus utilisées en pratique.
Que faire en cas de douleur sur le côté du genou ?
- Réduisez le volume de course ou de vélo, évitez temporairement les descentes.
- Remplacez par des activités non douloureuses (natation, vélo à faible intensité si toléré).
- Appliquez du froid après l’effort si cela vous soulage.
- Vérifiez le réglage du vélo (hauteur de selle, position des cales).
- Commencez un renforcement de la hanche et de la cuisse.
- Consultez si la douleur persiste plus de deux à trois semaines ou si elle survient au repos.
Exercices utiles
- Abduction de hanche couché sur le côté, jambe tendue légèrement en arrière, 3 séries de 12.
- Pont fessier sur deux jambes puis sur une jambe.
- Squat sur une jambe partiel devant un miroir, en gardant le genou aligné avec le pied.
- Pas latéraux avec un élastique autour des genoux.
- Étirement du fessier et du tenseur du fascia lata ; l’étirement de la bandelette elle-même est limité, car elle est très rigide.
- Le rouleau de massage peut soulager à court terme, sans être indispensable.
Reprendre la course progressivement
Une fois la douleur calmée au quotidien, la reprise se fait par paliers : courtes sorties sur terrain plat, en restant sous le seuil de douleur, puis augmentation progressive de la distance d’environ 10 % par semaine. Les descentes et les pistes en dévers sont réintroduites en dernier. Une cadence de pas légèrement plus élevée diminue parfois la contrainte sur le genou. Si la douleur revient toujours au même kilométrage, un avis de kinésithérapeute permet d’ajuster le programme.
Comment se fait le diagnostic ?
L’examen clinique, la localisation précise de la douleur et les circonstances d’apparition suffisent le plus souvent à poser le diagnostic. L’échographie peut aider à visualiser la bandelette ou un tendon. L’IRM est indiquée en cas de suspicion de lésion méniscale ou ligamentaire, après un traumatisme ou si la douleur ne s’améliore pas avec un traitement bien conduit. Les infiltrations sont rarement nécessaires et la chirurgie exceptionnelle.
Ce que propose le kinésithérapeute
Le kinésithérapeute recherche la cause exacte de la douleur, évalue la force de la hanche et du genou, la technique de course et la charge d’entraînement. Il construit un programme progressif de renforcement et de reprise, et peut utiliser des techniques manuelles pour soulager la douleur au début. Pour les cyclistes, une étude posturale du vélo est parfois utile.
À retenir
- Sur le côté externe, la bandelette ilio-tibiale est la cause la plus fréquente chez le sportif.
- Le ménisque, les ligaments et l’arthrose sont d’autres causes possibles.
- Réduire la charge et renforcer la hanche sont les bases du traitement.
- La reprise de la course doit être progressive.
- Un genou gonflé ou bloqué après un traumatisme doit être examiné.
Questions fréquentes sur la douleur sur le côté du genou
Ces réponses sont des informations générales et ne remplacent ni un examen ni un avis médical personnalisé.
Combien de temps dure un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
Il s’améliore souvent en quelques semaines avec une adaptation de la charge, mais peut durer plus longtemps si l’on continue à courir avec douleur.
Faut-il arrêter complètement la course ?
Pas toujours ; on réduit le volume et les descentes et l’on reste sous un niveau de douleur faible.
Le rouleau de massage est-il efficace ?
Il peut soulager la sensation de tension à court terme, mais il ne remplace pas le renforcement.
Les chaussures sont-elles en cause ?
Rarement à elles seules, mais un changement brutal de chaussures peut contribuer à la surcharge.
Une douleur sur le côté du genou peut-elle venir de la hanche ?
Oui, une douleur de hanche peut irradier vers le genou ; l’examen permet de faire la différence.
Sources
- ameli.fr · Gonalgie ou douleur du genou
- van der Worp MP, et al. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med. 2012
Ce guide est une information générale et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic et le traitement dépendent de votre examen et de vos antécédents. En cas d’urgence, appelez le 112 ou les services d’urgence de votre pays.