Wo liegt die Beckenbodenmuskulatur?
Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss des Bauchraums. Man kann ihn sich wie eine Hängematte aus Muskeln vorstellen, die zwischen Schambein vorne, Steißbein hinten und den beiden Sitzbeinhöckern seitlich aufgespannt ist. Er besteht aus drei Schichten: einer tiefen, kräftigen Muskelplatte (Musculus levator ani), einer mittleren Schicht und einer oberflächlichen Schicht mit den Schließmuskeln.
Bei Frauen hat der Beckenboden drei Öffnungen – für Harnröhre, Scheide und Darm – und ist dadurch etwas weniger stabil als bei Männern. Bei Männern umschließt er Harnröhre und After und unterstützt die Erektion.
Was leistet der Beckenboden?
- Halten: Er trägt Blase, Darm und Gebärmutter.
- Verschließen: Er hält Harnröhre und After geschlossen, besonders bei Druck durch Husten, Niesen, Lachen oder Heben.
- Öffnen: Er entspannt sich beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und bei der Geburt.
- Stabilisieren: Zusammen mit Zwerchfell, tiefer Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert er Rumpf und Becken.
- Sexualität: Er trägt zum Empfinden und bei Männern zur Erektion bei.
Zeichen eines schwachen Beckenbodens
- Ungewollter Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen, Springen oder Heben (Belastungsinkontinenz).
- Häufiger, plötzlicher Harndrang.
- Schwierigkeiten, Winde oder Stuhl zurückzuhalten.
- Druck- oder Fremdkörpergefühl in der Scheide, besonders abends – möglicher Hinweis auf eine Senkung.
- Verminderte Empfindung beim Geschlechtsverkehr.
- Bei Männern: Nachträufeln nach dem Wasserlassen, Inkontinenz nach einer Prostataoperation.
Was den Beckenboden schwächt
Die wichtigsten Risikofaktoren bei Frauen sind Schwangerschaft und vaginale Geburt, besonders bei großen Kindern oder Zangen- und Saugglockengeburten. Mit den Wechseljahren nimmt die Elastizität des Gewebes ab. Daneben belasten Übergewicht, chronischer Husten (etwa durch Rauchen), Verstopfung mit starkem Pressen, schweres Heben und manche Sportarten mit vielen Sprüngen den Beckenboden. Bei Männern ist eine Prostataoperation die häufigste Ursache einer Beckenbodenschwäche.
Nach der Geburt kann auch eine Rektusdiastase bestehen, denn Bauchwand und Beckenboden werden in der Schwangerschaft gemeinsam gedehnt.
Den Beckenboden spüren lernen
Viele Menschen wissen nicht genau, wie sie den Beckenboden anspannen. Häufige Fehler sind, stattdessen die Gesäß-, Bauch- oder Oberschenkelmuskeln anzuspannen oder zu pressen statt zu heben. Eine Hilfe ist die Vorstellung, Wind und Urin gleichzeitig zurückzuhalten und die Muskeln dabei sanft nach innen oben zu ziehen. Sie sollten dabei normal weiteratmen können.
Ein Spiegel kann helfen: Bei richtiger Anspannung hebt sich der Damm leicht nach innen. Das früher empfohlene Unterbrechen des Harnstrahls ist nur als einmaliger Test geeignet, nicht als Übung, weil es die Blasenentleerung stören kann.
Beckenbodengymnastik: Übungen
- Grundübung: Im Liegen, Sitzen oder Stehen den Beckenboden langsam anspannen, 5–10 Sekunden halten, dann bewusst ganz lösen. 10 Wiederholungen, dreimal täglich.
- Schnelle Anspannungen: Den Beckenboden kurz und kräftig anspannen und sofort wieder lösen, 10-mal.
- „Knack“: Vor dem Husten, Niesen oder Heben den Beckenboden gezielt anspannen.
- Brücke: In Rückenlage das Becken anheben und dabei den Beckenboden aktivieren.
- Im Alltag: Beim Zähneputzen oder an der Ampel einige Anspannungen einbauen.
- Das Training sollte über mindestens drei Monate regelmäßig erfolgen; erste Verbesserungen zeigen sich oft nach sechs bis acht Wochen.
Beckenboden entspannen: genauso wichtig
Nicht jeder Beckenboden ist zu schwach. Manche Menschen haben einen dauerhaft zu angespannten (hypertonen) Beckenboden. Das kann zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Schmerzen im Becken, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang und einem häufigen Harndrang führen. Stress, Ängste, chronische Verstopfung und Schmerzerfahrungen spielen oft eine Rolle.
Hier hilft kein Krafttraining, sondern Entspannung: Bauchatmung, bei der sich der Beckenboden beim Einatmen sanft nach unten weitet, Dehnpositionen wie die tiefe Hocke oder die „Kindhaltung“ aus dem Yoga, Wärme und gezielte Wahrnehmungsübungen. Eine spezialisierte Physiotherapeutin kann herausfinden, ob Kräftigung oder Entspannung im Vordergrund stehen sollte.
Wirkt Beckenbodentraining?
Ja, die Wirksamkeit ist gut belegt. Ein Cochrane-Review von 2018 zeigte, dass Frauen mit Belastungsinkontinenz, die ein Beckenbodentraining machen, etwa achtmal häufiger von einer Heilung berichten als Frauen ohne Training. Ein weiterer Cochrane-Review zu Schwangerschaft und Wochenbett ergab, dass Training in der Schwangerschaft das Risiko einer Harninkontinenz in der späten Schwangerschaft und in den Monaten nach der Geburt senkt. Angeleitetes Training wirkt dabei besser als Übungen ohne Anleitung.
Wo Sie Unterstützung bekommen
Bei Beschwerden ist der erste Weg die Hausärztin, die Frauenärztin oder die Urologin. Sie klären die Ursache und können ein Beckenbodentraining bei einer spezialisierten Physiotherapeutin verordnen. Nach der Geburt bieten Hebammen und Rückbildungskurse eine gute Möglichkeit, den Beckenboden wieder zu stärken. Hilfsmittel wie Biofeedback, Elektrostimulation oder Pessare können ergänzend eingesetzt werden.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Beckenboden hält die Organe, sorgt für Kontinenz und stabilisiert den Rumpf.
- Schwangerschaft, Geburt, Wechseljahre und Übergewicht können ihn schwächen.
- Angeleitetes Beckenbodentraining hilft nachweislich gegen Belastungsinkontinenz.
- Ein zu angespannter Beckenboden braucht Entspannung statt Kräftigung.
- Blut im Urin, Schmerzen oder Senkungsgefühl sollten ärztlich abgeklärt werden.
Häufige Fragen zum Beckenboden
Diese Antworten sind allgemeine Informationen und ersetzen weder eine Untersuchung noch eine individuelle ärztliche Beratung.
Wie merke ich, ob mein Beckenboden schwach ist?
Häufige Zeichen sind Urinverlust beim Husten, Niesen oder Springen, plötzlicher Harndrang oder ein Druckgefühl nach unten.
Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?
Erste Verbesserungen zeigen sich oft nach sechs bis acht Wochen; für eine dauerhafte Wirkung sollten Sie mindestens drei Monate regelmäßig trainieren.
Brauchen Männer Beckenbodentraining?
Ja, zum Beispiel vor und nach einer Prostataoperation oder bei Nachträufeln. Es kann auch bei Erektionsproblemen hilfreich sein.
Kann der Beckenboden zu stark sein?
Er kann zu angespannt sein und dann Schmerzen oder Entleerungsprobleme verursachen. Dann ist Entspannung wichtiger als Kräftigung.
Wann sollte ich nach der Geburt mit Beckenbodentraining beginnen?
Sanfte Wahrnehmungs- und Anspannungsübungen sind meist schon in den ersten Tagen möglich. Ein Rückbildungskurs beginnt üblicherweise sechs bis acht Wochen nach der Geburt.
Hilft Beckenbodentraining bei einer Senkung?
Bei leichter Senkung kann es die Beschwerden lindern und ein Fortschreiten verlangsamen. Bei stärkeren Senkungen werden auch Pessare oder eine Operation erwogen.
Quellen
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit) · Inkontinenz und Blasenschwäche
- MSD Manual (Ausgabe für Patienten) · Harninkontinenz bei Erwachsenen
- Dumoulin C, et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018
- Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Diagnose und Behandlung hängen von Ihrer Untersuchung und Vorgeschichte ab. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.