Crise d’angoisse : reconnaître une attaque de panique et la calmer

01Symptômes

Les symptômes d’une crise d’angoisse

• Cœur qui bat très vite ou très fort, palpitations.
• Sensation d’étouffement, souffle court, besoin de respirer profondément.
• Douleur ou oppression dans la poitrine.
• Tremblements, sueurs, bouffées de chaleur ou frissons.
• Nausées, gêne abdominale.
• Vertiges, tête légère, impression de s’évanouir.
• Fourmillements dans les mains, autour de la bouche.
• Sensation d’irréalité ou de détachement de soi.
• Peur intense de mourir, de faire un malaise, de devenir fou ou de perdre le contrôle.

02Pourquoi

Pourquoi fait-on une crise d’angoisse ?

La crise d’angoisse est une activation brutale du système d’alarme du corps, la réaction de « combat ou fuite », en l’absence de danger réel. Le cerveau interprète certaines sensations (cœur qui accélère, respiration plus rapide) comme une menace, ce qui augmente la peur et donc les sensations : un cercle vicieux s’installe. La respiration rapide (hyperventilation) provoque à son tour vertiges et fourmillements.

Les facteurs favorisants sont le stress, le manque de sommeil, la caféine, l’alcool ou le sevrage, certaines drogues, une période de vie difficile et une vulnérabilité personnelle ou familiale à l’anxiété. Certaines maladies (hyperthyroïdie, troubles du rythme cardiaque) peuvent donner des symptômes proches et doivent être éliminées.

03Calmer

Comment calmer une crise d’angoisse ?

• Rappelez-vous que c’est une crise d’angoisse, qu’elle est désagréable mais pas dangereuse, et qu’elle va passer.
• Respirez lentement : inspirez par le nez sur 4 secondes, expirez lentement par la bouche sur 6 secondes, pendant quelques minutes.
• Ancrez-vous dans le présent : nommez 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez.
• Ne luttez pas contre les sensations : les laisser venir et passer réduit leur intensité.
• Restez si possible là où vous êtes plutôt que de fuir : la crise diminue d’elle-même.
• Détendez les épaules et la mâchoire, posez les pieds bien à plat.
• Après la crise, reposez-vous et notez ce qui s’est passé, sans vous juger.

04Trouble panique

Crise d’angoisse ou trouble panique ?

Faire une crise d’angoisse isolée est fréquent et ne signifie pas qu’on a un trouble anxieux. On parle de trouble panique lorsque les crises se répètent de manière inattendue et qu’elles sont suivies, pendant au moins un mois, d’une inquiétude persistante d’en refaire une ou de changements de comportement (éviter certains lieux, ne plus sortir seul). Le trouble panique peut s’accompagner d’agoraphobie : peur des lieux d’où il serait difficile de s’échapper ou d’obtenir de l’aide, comme les transports, les magasins ou la foule.

05Traitement

Les traitements efficaces

La méta-analyse Cochrane sur les thérapies psychologiques du trouble panique a comparé de nombreuses approches : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est celle qui dispose des preuves les plus solides. Elle comprend une explication du cercle de la panique, un travail sur les pensées catastrophiques, des exercices d’exposition progressive aux sensations corporelles (par exemple tourner sur une chaise ou respirer vite) et aux situations évitées, ainsi que la réduction des comportements de sécurité.

Le Manuel MSD indique que certains antidépresseurs (ISRS) sont efficaces dans le trouble panique, souvent associés à la psychothérapie. Les benzodiazépines peuvent soulager à très court terme mais exposent à une dépendance et ne sont pas recommandées au long cours.

06Éviter

Ce qui entretient les crises

• Éviter les situations ou les lieux associés aux crises : la peur grandit.
• Surveiller en permanence son cœur ou sa respiration.
• Avoir toujours un « objet de sécurité » (médicament, téléphone, accompagnant).
• Consommer beaucoup de café, de boissons énergisantes ou d’alcool.
• Manquer de sommeil de façon chronique.
• Chercher sans cesse à être rassuré.

07Quotidien

Prévenir les crises au quotidien

L’activité physique régulière réduit l’anxiété générale et aide à mieux tolérer les sensations corporelles comme l’accélération du cœur. Un sommeil régulier, la limitation de la caféine et de l’alcool, des pauses dans la journée et la pratique de techniques de relaxation ou de pleine conscience contribuent à diminuer la fréquence des crises. L’insomnie et l’anxiété s’entretiennent souvent mutuellement : agir sur le sommeil aide aussi l’anxiété.

08Entourage

Aider quelqu’un qui fait une crise d’angoisse

• Restez calme et parlez d’une voix posée.
• Proposez de respirer lentement avec la personne.
• Rassurez-la sans minimiser : « C’est une crise d’angoisse, ça va passer, je reste avec toi. »
• Évitez de la presser ou de lui dire de « se calmer ».
• Si c’est une première crise ou en cas de doute sur un malaise physique, appelez le 15 ou le 112.

10Résumé

À retenir

• La crise d’angoisse est une montée brutale de peur avec des symptômes physiques intenses.
• Elle est impressionnante mais pas dangereuse, et passe en quelques minutes.
• Respirer lentement et laisser passer la crise aide à la calmer.
• Le trouble panique se traite efficacement par la TCC, parfois associée à un antidépresseur.
• Une première crise ou une douleur thoracique inhabituelle doit faire consulter en urgence.